Si eres de las afortunadas que hoy en día tiene un empleo, o una actividad que le permita vivir con cierta comodidad, y estás experimentando una etapa de mucho trabajo, este post es para ti.

Según la Organización Internacional del Trabajo (OIT) nuestro país tiene la siguiente radiografía en lo que al perfil del trabajo respecta:

  • Poca conciliación familiar y personal
  • Un 8% de personas en activo trabajan más de 12 horas para escapar de sus problemas personales
  • Trabajamos de media 1686 horas anuales según un estudio de la OCDE de 2012

Todo esto, claro, si no trabajas en hostelería, haces turnos en empleos relacionados con la sanidad pública, eres autónoma o activista.

Los expertos confirman lo que nosotras ya sabemos de forma empírica: un exceso de trabajo es perjudicial. Pero, ¿puede matarte? Al parecer sí. Ser ‘workaholic’ (adicto al trabajo) afecta de forma negativa a la salud pero en Japón, uno de los más conocidos por tener una sociedad volcada en la meritocracia y el reconocimiento laboral, tienen hasta una palabra que significa ‘muerte por exceso de trabajo’. En el país nipón saben que Karoshi es algo a lo que definitivamente, no te quieres enfrentar.

karoshi

Además, en los picos de trabajo nos solemos dar de bruces con el siguiente espectro emocional. No todo el mundo y no siempre, pero, ¿te sientes identificada con algún punto de estos?:

  • Ansiedad provocada por el cúmulo de la carga de trabajo
  • Sensación de culpabilidad: ‘¿por qué no empecé antes?’
  • Sensaciones de poca asertividad: ‘¿por qué dije que sí a esto cuando no me apetece hacerlo?’
  • Pensamientos intermitentes sobre nuestra falta de capacidad para sacar el trabajo adelante
  • Dudas e inseguridades: ‘¿estarán contentos con el trabajo?’ ‘¿será esto lo que me piden?’
  • Niveles de autoexigencia exagerados: ¿cómo voy a presentar esto así? si tuviera más tiempo…
  • Desorientación: ‘¿por dónde empiezo a organizarme?’

Tanto si tu trabajo te apasiona, como si eres de las que detestan que suene el despertador, hay una serie de pautas probadas que podemos seguir para que las temporadas en las que el trabajo se acumula más, no nos pasen demasiada factura a nuestra salud y a nuestra vida personal y afectiva.

Estas son las mías, pero ya sabes que me encantará leer las tuyas en los comentarios de abajo.

Antes del trabajo
  • Organiza bien todo lo que puedas con antelación: el mes, la semana o el día. En este post encontrarás las claves para gestionar mejor tu tiempo y en este otro las herramientas para hacerlo.
  • Planifica tus comidas y tu nevera: el chef Luis García nos dió un par de recetas de licuados para esos días de mucha actividad en los que no te quieres preocupar de nada más.
  • Come saludable. Lo de vegano lo omito porque lo doy por supuesto. =) Haz tuppers que contengan fruta, frutos secos, mucha ensalada de hoja verde, germinados, grasas saludables (aguacate, AOVE, aceite de lino), semillas (tahine, chía, cáñamo, amapola, etc.), cereales integrales para conseguir más energía… Es mucho más fácil que con la ansiedad tiremos de fritos, rebozados, harinas o grasas saturadas que nos hacen tener digestiones más pesadas y que, además, empeoran nuestra salud y estado de ánimo.
  • Haz una lista lo más detallada posible de las cosas que tienes que hacer tú sí o sí. ¿No hay nada que puedas delegar? Si es así, comunícalo lo antes posible para que la otra persona pueda organizarse. Ponle una fecha de entrega.
  • Recuerda la máxima: todo lo que pongas en papel (o en tu tablet), no estará ocupando sitio en tu cabeza. Hazte el favor de despejar tu disco duro cerebral.
  • Avisa a todo el mundo de tu entorno: DO NOT DISTURB. Estás concentrada a saco durante las próximas horas, como una atleta antes de el pistoletazo de salida. Las interrupciones nos cuestan mucha energía y tiempo. Tengamos también nosotras en cuenta a las demás cuando estén currando.

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Durante el trabajo
  • Programa las pausas. ¿Cómo vas a parar si estás hasta arriba? Ya, pues tienes que hacerlo. Aquí te conté por qué necesitas unas merecidas vacaciones y es que el descanso es fundamental para nuestro cuerpo. Aunque en tu época de estudiante te podías tirar tres días a base de Red Bull y empollando como una condenada para llegar al examen final, y te funcionaba para salir del paso, con el tiempo nuestro cerebro necesita más de 6 horas diarias de sueño como mínimo. Mira este estudio que confirma que dormir seis horas fomenta el deterioro cognitivo.
  • Si tu trabajo es sedentario: programa ratos de actividad física. Te dejo aquí los 10 beneficios para tu salud mental de hacer ejercicio con regularidad. En general, combatirás el estrés, generarás sustancias químicas positivas para tu cerebro (endorfirnas) mejorarás tu memoria y tu capacidad de aprendizaje gracias al proceso conocido como ‘neurogénesis’ en el que se refuerzan las conexiones entre tus neuronas y, además, podrás conseguir mayor foco y creatividad después de media horita de intenso ejercicio.
  • Haz primero lo más importante. Nada de consultar la prensa o las redes sociales, excepto si eres Social Media Manager o periodista y aún así, seguro que hay cosas más importantes y/o urgentes que consultar el email o las redes. Empieza primero, cuando más descansada y fresca estás, por lo que tienes que sacar adelante sí o sí.
  • Programa pequeños objetivos. Estimularás el sistema de recompensa del cerebro y elevarás tu autoestima, confrontando directamente esos pensamientos negativos que te acosan con la idea de que no vas a llegar. Alcanzar pequeñas metas es un chute de positividad para seguir combatiendo el exceso de trabajo.
  • Simplifica. ¿Seguro que ese informe tiene que estar presentado megabonito, con 20 colorines, tres tipografías diferentes y encuadernado con hilo de seda sintética en un papel maché?
  • Saca tu lado más pragmático. ¿Qué tiene que estar terminado y para cuando? ¿Hay posibilidad de utilizar algún atajo? Esa reunión diaria para evaluar el trabajo, ¿es realmente necesaria? ¿Tienes que estar informando de todos tus pasos a tu cliente en todo momento?
  • ¿Estás bien hidratada? Sí, ya sé. El café no cuenta. Somos un 70% agua y para cuando la sensación de sed aparece en nuestro cerebro significa que ya estamos un poco deshidratadas. Las consecuencias de no estar bien hidratada son: cansancio, dolores de cabeza, mareos y sequedad de boca y ojos. Merece la pena tener la botella de agua bien cerquita.
Después de la jornada
  • Repasa lo que has hecho por un momento. ¿Era todo lo que necesitabas? ¿Qué tienes aún pendiente?
  • Si aún tienes ansiedad, pensamientos negativos recurrentes (distorsiones cognitivas), dedica unos minutos a refutarlas. Lo que hago es lo siguiente: me siento un rato conmigo misma y me contesto todo los pensamientos negativos que tengo. Me hace tomar mejor contacto con la realidad y no sufrir secuestros emocionales durante mucho rato. Ejemplos de preguntas que puedes hacerte:
    • ¿Qué es lo peor que te puede pasar?
    • ¿Cuánta responsabilidad tienes?
    • ¿Qué te dirías si fueras tu mejor amiga? ¿Te estarías hablando así?
    • ¿Qué puedes hacer para mejorar?
  • Musicoterapia. Los beneficios de la música en el cerebro están más que comprobados también. Hazte playlists para según qué tipo de curro tengas que hacer.
  • Amor animal: es muy probable que si estás leyendo este blog, este punto sea innecesario decirlo, pero yo tengo que hacer hincapié. Los animales son gente increíble que te ayudan a conectar con lo que realmente es esencial en esta vida. Aprende de ellos todo lo que puedas y pasa tiempo de calidad dedicándoselo a quienes importan. Si no has adoptado a nadie aún (lo siento por ti), prueba a hacer voluntariado un par de horas a la semana en un santuario o protectora.
  • Un ratito para ti. Si por el contrario, ya trabajas con animales, o largas jornadas de cara al público, o vives volcada en el activismo y en la lucha por causas sociales, te vendrá de perlas reservarte un ratito todos los días para ti. Date un paseo, un baño… date permiso para ser y estar a solas contigo misma. Hago especial enfásis en el caso de las mujeres y con la vergüenza que me da tener que decir algo que se supone que deberíamos llevar impreso en nuestro ADN pero, de verdad, date permiso para ti. No es egoismo, es amor propio e inteligencia emocional.
  • Aprovecha para hacer las tareas de casa y distraerte todo lo posible del trabajo. Yo no friego un plato, barro el suelo o salgo a hacer la compra sin los cascos puestos. Centrarme en lo que estoy escuchando es una de las mejores formas que tengo de desconectar e intentar centrar mi atención en el momento presente. Antes era carpe diem, ahora lo llaman mindfulness.
  • Medita, folla, pinta mandalas… lo que sea que te relaje y te haga desconectar del trabajo. Recuerda: no somos solo nuestro trabajo.

 

Se suele decir que el secreto de ser más productiva no es tanto gestionar tu tiempo como saber gestionar tu energía.

¿Qué haces tú para mantener la productividad alta en estos picos de trabajo?